Korte oefeningen voor soepele spieren
𝐎𝐧𝐭𝐝𝐞𝐤 𝐰𝐚𝐭 𝐯𝐞𝐞𝐥 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐮𝐭𝐞𝐫𝐰𝐞𝐫𝐤 𝐯𝐨𝐨𝐫 𝐣𝐞 𝐬𝐩𝐢𝐞𝐫𝐞𝐧 𝐝𝐨𝐞𝐭
Je zit veel achter de computer, voor je werk.
Maar AUW! Je arme schouders...
's nachts lig je te woelen, omdat je gewoon geen lekkere lighouding vindt. Hierdoor heb je de volgende dag geen focus
"Eerst maar een kop koffie..."
En dan voel je het: alleen al het kopje optillen doet zeer.
"Frozen shoulder", zegt de huisarts. En: " houd rekening met langdurig herstel."
Dit is één van de vele voorbeelden, wat veel computerwerk met je spieren doet.
Maar gelukkig hoeft het niet zo ver te komen! Met een paar simpele oefeningen houd je je spieren soepel. Je doet ze gewoon tussendoor, in een paar minuutjes per keer. 's ochtends stap je vol energie uit je bed. Het computerwerk wordt een fluitje van een cent en tijdens de vergadering zeg je de juiste dingen op het juiste moment. Tijdens de pauze speel je een potje basketbal mee. Gewoon op het veldje om de hoek.
Gun jezelf soepele spieren.
Doe de oefeningen.
Warming up voor je polsen
Doe voordat je begint met beeldschermwerk altijd een warming-up van je polsen. Grijp je vingers in elkaar en draai je polsen losjes in het rond. Doe dit ongeveer 1 minuut
Schouders ronddraaien
Deze oefening zorgt ervoor dat je schouders soepel blijven en niet vermoeid aan gaan voelen.
Ga rechtop zitten. Laat uw armen ontspannen langs het lichaam hangen.
Draai je schouders een aantal maal rond naar achteren en vervolgens naar voren. Herhaal indien nodig een aantal keer.
Ontspan je schouders met deze stretch!
Ga je de laatste tijd gebukt onder stress? Oei, je arme schouders en nek. Nek en schouders vangen het meeste van stress spanning op. Daarom .... de schouderstretch!
Blijf rustig zitten of sta recht.
Hef je schouders zo hoog mogelijk naar je oren. Houd twee seconden vast.
Ontspan je schouders door ze naar beneden te laten zakken.
Herhaal de oefening acht tot tien keer
Losschudden van nek en schouders
Ga staan en ontspan je nek en schouders door met je armen en handen te schudden. Probeer je schouders laag te houden. Doe dit tien tot twaalf seconden.
Trek aan je handen
Breng je handen voor je borst, met gebogen armen. Vouw je handen zo in elkaar dat de duim van je ene hand omhoog wijst en de duim van je andere hand naar beneden. Trek vervolgens ongeveer 5 seconden met flinke kracht aan je handen. Deze oefeningen een aantal maal herhalen, zorgt voor een verfrissend gevoel in je bovenlichaam.
Versterk je bovenrug met deze eenvoudige oefening
Ideaal voor mensen die vaak met een muis werken of met de telefoon tussen hun oor en schouders bellen.
Strek je armen recht naar voor en draai je handpalmen naar buiten.
Kruis je armen en druk je handpalmen tegen elkaar.
Span je buikspieren op, buig je hoofd en ontspan je schouders.
Opgelet: val niet voorover, maar beeld je in dat je over een bal gebogen zit (of staat)
Houd tien tot dertig seconden aan
Draai je rug weer soepel!
Een hele dag op je bureaustoel zitten? Een hel voor je onderrug. Daarom deze oefening:
Ga zitten
Zet je voeten plat op de grond
Span je buikspieren aan
Draai je bovenlichaam (gestrekte rug) rustig naar rechts
Houd tien tot dertig seconden vast
Herhaal de hele oefening naar links
Heupstretch voor meer flexibiliteit
Of je nu de hele dag moet zitten of staan, je heup en billen kunnen altijd een stretching gebruiken:
Leg je rechterenkel op je linkerknie.
Houd je rug recht en buig zachtjes naar voor(Voel je de spanning in je rechter bil- en heupspier? Dan ben je goed bezig!)
Duw met je handen op je rechterknie om verder te strekken.
Houd tien tot dertig seconden vast.
Herhaal de oefening met je linkerenkel over je rechterknie
Torso stretch voor een betere zithouding
De meeste mensen met een zittend beroep hebben een verkeerde zithouding. Je beseft het misschien niet altijd, maar die houding kan erge rugpijn veroorzaken. Ga dit tegen met de volgende oefening:
Blijf zitten of sta recht.
Haak je vingers in elkaar.
Strek je armen in de lucht met de handpalmen richting het plafond.
Adem in terwijl je je armen en torso zo ver mogelijk strekt.
Adem uit en laat je armen zakken.
Herhaal acht tot tien keer
Zelfmassage voor een ontspannen nek!
Je kunt je vastzittende nekspieren heel goed zelf masseren. Ga met je linkerarm achter je hoofd langs en pak met je hand je nek vast. Kneed vervolgens met je vingers je nek en ga van boven je nek tot aan het sleutelbeen. Na één minuut kun je de oefening herhalen met je rechterarm.
Let op:
Raadpleeg bij twijfel over de geschiktheid van de oefeningen, ernstige pijnklachten of acute klachten, altijd een arts of fysiotherapeut
